FFMI-Rechner (Fettfreie-Masse-Index)

So funktioniert der FFMI-Rechner

1. Wiege dich morgens nüchtern und trage das Gewicht in das Feld „Körpergewicht" ein.
2. Gib deinen Körperfettanteil in das Feld „Körperfettanteil" ein — am besten immer mit derselben Messmethode (z. B. immer dieselbe Körperfettwaage).
3. Trage deine Größe in Metern in das Feld „Körpergröße" ein.
4. Der Rechner zeigt deine fettfreie Masse (FFM) und den FFMI, normiert auf 1,80 m Körpergröße — plus eine farbliche Einordnung deines Werts.

Durchgerechnetes Beispiel: Ein 29-jähriger Fitnesstrainer aus Köln wiegt 85 kg bei 15 % Körperfett und ist 1,82 m groß. Fettfreie Masse: 85 × 0,85 = 72,25 kg. FFMI: 72,25 ÷ 3,3124 + 6,1 × (−0,02) = 21,69 kg/m². Einordnung: „Durchschnittlicher bis guter Bereich" — solide trainiert, mit Luft nach oben.

Was sagt der FFMI über mein Training aus?

Der FFMI beantwortet eine Frage, die der BMI nicht stellen kann: Wie viel von meinem Gewicht ist tatsächlich Muskelmasse? Zwei Männer mit 90 kg und 1,85 m können völlig unterschiedlich aussehen — einer mit 12 % Körperfett, einer mit 28 %. Der BMI nennt beide „übergewichtig". Der FFMI zeigt 24,1 beim einen und 19,8 beim anderen.

• Unter 19: eher niedrige fettfreie Masse — typisch für Untrainierte
• 19–22: durchschnittlicher bis guter Bereich
• 22–25: sehr muskulös — meist jahrelanges Krafttraining
• Über 25: außergewöhnlich — in Studien fast nur mit Steroiden erreicht

Warum wird der FFMI auf 1,80 m normiert?

Größere Menschen haben von Natur aus mehr absolute Muskelmasse — ein 1,95-m-Mann trägt bei gleichem Trainingsstand mehr Kilos Muskeln als ein 1,70-m-Mann. Ohne Korrektur würde der reine Quotient aus fettfreier Masse und Größe² größere Personen systematisch bevorteilen. Die Formel von Kouri und Kollegen zieht deshalb 6,1 × (1,80 − Größe) ab bzw. hinzu und macht Werte über alle Körpergrößen vergleichbar. Genau diese korrigierte Variante berechnet der Rechner.

Woher kommt die Grenze von 25?

Der FFMI stammt aus einer Studie von Kouri et al. (1995), die 157 männliche Bodybuilder untersuchte — 83 mit, 74 ohne Anabolika-Erfahrung. Ergebnis: Fast alle naturalen Athleten lagen unter 25,0, fast alle Steroid-Anwender darüber. Seitdem gilt 25 als grober Anhaltspunkt für das natürliche Limit. Wichtig: Das ist ein statistischer Befund an Wettkampf-Bodybuildern, kein biologisches Gesetz. Einzelne naturale Ausreißer darüber sind möglich, und die Messung des Körperfettanteils allein kann mehrere FFMI-Punkte ausmachen.

Formel

FFM  = Körpergewicht × (1 − Körperfettanteil / 100)
FFMI = FFM / Größe² + 6,1 × (1,80 − Größe)

Gewicht in kg, Größe in Metern. Die Größenkorrektur normalisiert den Wert auf eine Referenzgröße von 1,80 m. Negative Zwischenergebnisse werden auf 0 begrenzt, die Division ist gegen 0 abgesichert.

So ist dieser Rechner entstanden

Dieser Rechner ist entstanden, weil der BMI gerade Kraftsportler regelmäßig falsch einstuft — „übergewichtig" trotz 12 % Körperfett frustriert. Wir wollten die Kennzahl, die Trainer tatsächlich verwenden, für jeden zugänglich machen.